La Dieta Anti-inflamatoria

Por: Dr. Lazaro Migue Garcia / @DrLMG

La conocida como dieta antiinflamatoria es en realidad una dieta para toda la vida que proporciona salud y nos ayuda a controlar el peso.

Quienes la defienden la identifican como una variación de la dieta mediterránea. Los alimentos son y han sido el medicamento mas importante que utilizamos durante el transcurso de nuestras vidas. El objetivo de este estilo de alimentación es luchar contra la llamada dieta inflamatoria debida a los alimentos procesados, ricos en ácidos grasos omega-6, pero pobres en omega-3.
La inflamación es un proceso  natural del organismo para protegerlo de agresiones externas tales como infecciones ya sea provocada por bacterias o virus. Además en algunos casos el sistema inmune crea inflamación aunque no haya ningún ataque externo. Pero la inflamación no siempre nos beneficia, puede tener poder destructivo, provocando obesidad y otros efectos negativos al cuerpo humano acelerando el llamado proceso de envejecimiento.

Existe otro tipo, la inflamación crónica, en donde el sistema inmune ataca los tejidos sanos, como en los casos de diabetes tipo 1, artritis reumatoide, lupus, etc.

La inflamación crónica también juega un papel importante en enfermedades coronarias, Alzheimer, Párkinson, enfermedades relacionadas con la edad e incluso en el cáncer.
Cada vez que comemos algún carbohidrato, un tipo de azúcar, el cuerpo libera insulina del páncreas para almacenarlo en los músculos, sí los ejercitamos, los azúcares van a los músculos en caso contrario se almacenan como grasa. Demasiados carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos e intenta eliminarlos lo antes posible.

Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de insulina (hiperinsulinemia), y demasiada insulina produce inflamación. La conclusión es que cada vez que ingerimos cualquier tipo de azúcar podemos estar contribuyendo a la inflamación crónica.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente alimentaria de energía, así como granos y aceites de granos, tan utilizados en la alimentación, contienen abundancia de grasas omega-6. El cuerpo necesita ciertas pequeñas cantidades de grasa omega-6 para permanecer saludable, pero las cantidades que encontramos en las dietas modernas pueden ser 20 a 50 veces más altas de las necesarias.

El resultado es que se crea un gran desequilibrio entre la proporción de grasas omega-6 y omega-3. La proporción ideal es cercana a 1/1 y cuando ésta se altera se declara la inflamación crónica. La inflamación acelera el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas con la vejez. Además, favorece la aparición de enfermedades como la obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer de próstata, cáncer de pecho, artritis, Alzhéimer, demencia, depresión, baja testosterona, enfermedades del corazón, etc. Esta dieta antiinflamatoria actúa en contra de la inflamación crónica, causa de muchas de nuestras enfermedades. La idea es estabilizar el azúcar en la sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, carnes de todas las clases (las de pastoreo son altas en omega-3, las alimentadas con granos son altas en omega-6), con grasas saludables, tomando abundantes líquidos y comiendo verduras y frutas de bajo índice glucémico.

La dieta anti inflamatoria proporciona un equilibrio saludable entre grasas omega-6 y omega-3. La gran mayoría de la gente come exceso de grasas omega-6, de las que el cuerpo produce compuestos tipo hormonas, llamados eicosanoides, que provocan inflamación crónica. Las grasas pro inflamatorias omega-6 son principalmente los granos y aceites de granos como los de soja, de girasol, maíz, palma, etc.

Sin embargo, las grasas omega-3 tienen un efecto anti inflamatorio que contrarresta el producido por los omega-6. Además ejercen un papel importante en reducir el daño causado al corazón, ayuda a reducir y aliviar las siguientes condiciones: diabetes, artritis reumatoide, depresión, demencia, asma, degeneración de la macula, y determinados tipos de cáncer. Se han encontrado que altas dosis de Omega 3 puede inhibir la progresión de cierto tipos de cáncer. Estas grasas se encuentran en los pescados grasos o azules, algunas nueces, la linaza o lino y en algunos aceites como el de oliva o soja (en menor cantidad). Las algas, el pescado blanco y el marisco también aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.

Comer alimentos altamente procesados como pan, harinas, patatas fritas, galletas, golosinas, pasteles, bebidas dulces, comidas procesadas y todos los productos hechos con sirope de fructosa de maíz incrementan la producción de insulina al incrementar los niveles de azucares lo cual a su vez incrementa el proceso inflamatorio crónico

Los hidratos de carbono no deben eliminarse de la alimentación, lo que resultaría peligroso para la salud recuerden son la fuente principal de energía (no se puede comer sólo a base de proteínas) pero sí moderar su consumo y escoger sus versiones integrales y darle prioridad a las legumbres. La dieta antiinflamatoria en importante y esencial para el mantenimiento de la salud, ya que huye de todo lo procesado y envasado, es decir, de los alimentos que pasan por las fábricas. Lo ideal es comer alimentos frescos y cocinarlos de forma sencilla, comer  más frutas y verduras de bajo índice glucémico, como bayas (fresas, frambuesa, moras, etc.), cerezas, manzanas y peras (frutas mediterráneas).

Las frutas más ricas en azúcares, como el plátano o el mango, así como los platos a base de hidratos de carbono, deberíamos tomarlos antes de realizar ejercicio físico.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo de los tejidos y músculos, la fuente principal de proteínas proviene de la carne animal. Respecto a las proteínas, lo ideal es que la carne provenga de ganaderías ecológicas o de libre pastoreo, que no haya sido alimentado con piensos.

Las grasas tampoco deben eliminarse de la dieta, sino buscar aquéllas que sean saludables, como las del aceite de oliva, el aguacate, el pescado o las nueces. Un puñado de frutos secos sin tostar cada día puede resultar excelente para conseguir las grasas necesarias y calmar el hambre entre horas. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.– Seguir una dieta baja en carbohidratos y tomarlos integrales.

– Hacer ejercicio, la panacea antiinflamatoria.

– Perder Peso. Mantener un peso saludable reduce los niveles de inflamación en el organismo.

– Dormir. La falta de sueño causa inflamación crónica. Incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación.

– Vitamina D. Aún pequeñas cantidades de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades degenerativas. 20 minutos de sol al día son suficientes para mantener unos niveles aceptables de vitamina D.

– Tomar aceite de pescado con omega-3 o aceite de krill. El aceite de pescado es altamente desinflamatorio y compensa los efectos inflamatorios del omega 6 de la dieta. Puedes encontrarlo en forma de cápsulas en farmacias y tiendas de alimentación natural.

– Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más importante de enfermedad y de muerte prematura. Pero además, fumar dispara una respuesta inmunológica del cuerpo que produce herida vascular, lo que se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios.

– Tomar frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas y minerales antioxidantes que también ayudan a reducir la inflamación y evitan la retención de fluidos.

– Tomar pescado azul, si puedes, cada día. Es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3.– Elegir bien los aceites. El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.

– Evitar las grasas trans. Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud y están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.

– Lácteos. Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir leche y sus derivados en la dieta actual, ya que es una fuente importante de proteínas y calcio. Lo mejor sería tomar leches y lácteos de ganadería ecológica alimentos en pastos naturales, desnatados y quesos más frescos como requesón,ricotta y mozarella.

– Beber té. El té verde, o blanco es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Compra té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.

– Utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.

Todos necesitamos ser proactivos, cuidar nuestra salud haciendo todo lo posible para mantenernos saludables disfrutar de la calidad de nuestras vidas y mantenernos en buen estado físico. Simplemente una dieta saludable puede frenar e incluso revertir muchas de nuestras  enfermedades crónicas comunes.